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主頁》 健康科普
發布日期：2023-12-01 17:30 作者： 瀏覽次數（2764）
肉類是人體日常飲食中蛋白質的主要來源，而蛋白質又是人體不可或缺的能量來源之一，是人體所有重要組成部分都需要的重要物質。如果長期攝入不足，不僅容易使人出現營養不良、貧血、水腫等健康問題，還可能會使人形成“易胖難瘦”體質，反而不利于減肥。
其實，肉類的熱量其實并沒有那么多，
下表為肉類和其他一些常見食材100g可食部所含的熱量（kcal）
*數據來源：《中國食物成分表第2版》
?減肥不吃肉是錯誤的做法，進食肉類，還有不少好處呢！
1.消化時需要更多的熱量。
食物熱效應是指人體在攝食過程中所引起的額外能量消耗。碳水化合物的熱效應為5-10%，脂肪的熱效應為0-5%，而蛋白質則達到了20-30%。也就是說，進食100Kcal的蛋白質需要額外消耗20-30Kcal的能量，真正能被身體利用的熱量只有70-80Kcal。因此，適當進食肉類可以促進熱量的消耗。
2.飽腹感強，有利于控制食量。
肉類能提供豐富的蛋白質，100g瘦肉能提供約20g的蛋白質。蛋白質的消化時間約2-4小時，膳食中足夠的蛋白質能提供更長久的飽腹感，更有利于我們控制其他食物的進食量
3.富含的B族維生素有助于消耗熱量。
肉類提供豐富的B族維生素，尤其是維生素B1(豬肉中含量較高)、煙酸、泛酸、葉酸等，它們都是體內能量代謝的重要參與者。
4.幫助肌肉組織修復。
健康的減肥需要通過長時間的運動來消耗脂肪，增加肌肉組織比例。而肉中豐富的蛋白質，可以幫助我們肌肉組織修復，有利于運動控制體重，特別是老年人，增加優質蛋白質的攝入有利于預防老年肌肉減少癥。
?不同的肉類營養價值不同：
1.禽肉最常見的是雞肉和鴨肉。禽肉中的蛋白質含量為16%~20%，但脂肪比“水產品”稍多，約為9%~14%。脂肪大多集中在皮的部分，所以吃的時候記得把皮去掉呀。?
2.魚、蝦、蟹、貝等水產品蛋白質含量在15%~22% 之間，脂肪含量在各種肉類中是最低的，一般不超過10%。魚類脂肪主要以不飽和脂肪酸為主，特別是深海魚類，含有長鏈多不飽和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），具有降低血脂、保護心血管及抗腫瘤等作用。
3.畜肉又有“紅肉”之稱，就是平時吃得最多的豬、牛、羊肉。蛋白質含量一般為10%~20%，脂肪含量較高，平均為15%。對于一般成年人來說，每天的禽畜肉攝入總量控制在40~75克比較合適。紅肉中血紅素鐵含量比較豐富，對于孕期、嬰幼兒及缺鐵性貧血人群，紅肉和動物內臟是補鐵的優質食材。
注意：肉類的氨基酸組成更適合人體需要，利用率高。但是有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等發病風險，所以不管哪種肉類，攝入量很重要！
1.控制總量，分散食用。將每周的建議食物攝入量分散在每天各餐中，避免集中食用。
2.調整進食順序，先吃低熱量的蔬菜，喝點不油膩的湯，墊墊肚子，把肉類和主食放在進餐后面。這樣不但可以控制食物，避免吃太多，也有利于控制血糖。
3.日常飲食首選低脂肪的瘦肉，比如魚、蝦、瘦豬肉、牛肉、羊肉，去皮的雞鴨肉都是不錯的選擇。
4.烹飪方法的選擇，多蒸煮，少烤炸。烤或油炸時，溫度較高，易使營養素遭受破壞，同時也容易產生一些多環芳烴等物質致癌化合物污染食物，影響人體健康。
5.少吃熏腌和深加工制品。加工肉制品往往偏咸，而吃起來并不咸的午餐肉、熱狗等食品，鈉含量也非常高。加工肉制品中鈉含量高，會增加心腦血管疾病風險。
總的來說，如果在減肥期間不吃肉，可能會造成營養不均衡，反而不利于減肥。建議在減肥期間控制好肉類的攝入量，并選擇高蛋白低脂肪的肉類，如雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等，同時也要食用一定量的主食、蔬菜與水果。如果能加上運動，讓運動消耗掉一部分能量，并且持之以恒，將會更容易達到減肥目標。
本期營養科普就到這里，還想了解什么方面的營養健康知識，留言讓我們知道吧！
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文：李秀珍
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