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早餐是一天中首次提供能量和營養(yǎng)素的進(jìn)食活動，早餐提供的能量和營養(yǎng)素在全天能量和營養(yǎng)素的攝入中占重要地位。中國居民膳食調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2000--2018年間，我國不吃早餐的人群比例維持在11%左右，且農(nóng)村居民中不吃早餐的現(xiàn)象更為常見。其實(shí)每天吃好早餐不僅可以滿足機(jī)體的能量和營養(yǎng)需求，同時還有利于控制體重、降低糖尿病及心血管疾病等的發(fā)生風(fēng)險，并能提高工作和學(xué)習(xí)效率。

早餐與血糖

早餐距離上一餐一般經(jīng)過12小時以上，不吃早餐可能會發(fā)生低血糖。血糖水平低于正常值會導(dǎo)致交感神經(jīng)過度興奮，出現(xiàn)出汗、饑餓、心慌、顫抖等表現(xiàn)，大腦興奮性隨之降低，導(dǎo)致精神不集中、思維和語言遲鈍、頭暈、嗜睡、躁動、易怒等，影響工作或?qū)W習(xí)效率。有研究顯示，早餐頻率和營養(yǎng)質(zhì)量與血糖水平顯著相關(guān)，與隨意進(jìn)食相比，正式進(jìn)食早餐的人血糖達(dá)到正常水平的比例較高。還有研究發(fā)現(xiàn)，營養(yǎng)充分的早餐可以改善青年腦力勞動者短期認(rèn)知能力，這可能與營養(yǎng)充分的早餐能維持機(jī)體血糖水平穩(wěn)定有關(guān)。

早餐與慢性病

早餐與正常體重的維持密切相關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的人群超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險上升了55%，同時早餐供能比較低(占全天能量的0~11%)的人群也更容易出現(xiàn)體重增長，而每天吃早餐的人與每周吃0~3次早餐相比，7年內(nèi)體重增加的平均值下降了1.19kg。這可能是因?yàn)椋怀栽绮鸵鸬牡脱菭顟B(tài)會刺激生長激素分泌，導(dǎo)致脂肪組織增加，從而造成超重肥胖。

規(guī)律早餐還可以降低糖尿病、心腦血管疾病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險。有研究發(fā)現(xiàn)，每天規(guī)律吃早餐人群患糖尿病的風(fēng)險下降19%，代謝綜合征的風(fēng)險下降18%，高血壓的風(fēng)險下降16%，而不吃早餐的男性與吃早餐的男性相比，冠心病的發(fā)病風(fēng)險則會提高27%。

早餐營養(yǎng)質(zhì)量與健康

營養(yǎng)質(zhì)量好的早餐有助于提升兒童學(xué)習(xí)能力及上班族的工作效率。早餐的供能比建議至少占到全天總能量的20%。高質(zhì)量的早餐可顯著提高兒童的語言能力、計算能力和邏輯思維能力。而與高升糖指數(shù)的早餐相比，低升糖指數(shù)的早餐更有利干認(rèn)知功能的發(fā)揮，尤其有利于語言記憶功能的發(fā)揮，并且還能減少上午工作學(xué)習(xí)的疲勞感。富含膳食纖維如全谷物類的早餐還可以降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。

如何保證天天吃好早餐

既然認(rèn)識到早餐對膳食營養(yǎng)攝入、工作學(xué)習(xí)效率和健康的重要性，那就從今天開始按時作息，留出準(zhǔn)備早餐的時間，養(yǎng)成規(guī)律的生活習(xí)慣。高質(zhì)量的早餐應(yīng)包括豐富多樣的食物品種，并注意合理搭配，盡量保證有谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅(jiān)果等4類食物，其中：

谷薯類可選擇饅頭、花卷、全麥面包、面條、米飯、米線、紅薯等。

新鮮蔬菜可選擇如菠菜、西紅柿、黃瓜等，水果則可根據(jù)時令和個人喜好選擇，如蘋果、梨、香蕉等。

動物性食物則包括魚禽肉蛋等，如奶類、雞蛋、魚、蝦、雞肉、豬肉、牛肉等。

豆類及其制品可選擇豆?jié){、豆腐腦、豆腐干等，堅(jiān)果則可剝兩個核桃或幾顆巴大木。

早餐可安排在6:30-8:30之間，并留出充足的就餐時間，最好15~20分鐘。青少年兒童尤其應(yīng)注意養(yǎng)成規(guī)律吃好早餐的習(xí)慣，食物品種要多樣，盡量色彩豐富，適當(dāng)變換口味，以提高兒童的食欲。

文/圖：李秀珍