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發布日期：2023-07-07 21:56 作者： 瀏覽次數（752）
早餐是一天中首次提供能量和營養素的進食活動，早餐提供的能量和營養素在全天能量和營養素的攝入中占重要地位。中國居民膳食調查發現，2000--2018年間，我國不吃早餐的人群比例維持在11%左右，且農村居民中不吃早餐的現象更為常見。其實每天吃好早餐不僅可以滿足機體的能量和營養需求，同時還有利于控制體重、降低糖尿病及心血管疾病等的發生風險，并能提高工作和學習效率。
早餐與血糖
早餐距離上一餐一般經過12小時以上，不吃早餐可能會發生低血糖。血糖水平低于正常值會導致交感神經過度興奮，出現出汗、饑餓、心慌、顫抖等表現，大腦興奮性隨之降低，導致精神不集中、思維和語言遲鈍、頭暈、嗜睡、躁動、易怒等，影響工作或學習效率。有研究顯示，早餐頻率和營養質量與血糖水平顯著相關，與隨意進食相比，正式進食早餐的人血糖達到正常水平的比例較高。還有研究發現，營養充分的早餐可以改善青年腦力勞動者短期認知能力，這可能與營養充分的早餐能維持機體血糖水平穩定有關。
早餐與慢性病
早餐與正常體重的維持密切相關。研究發現，不吃早餐的人群超重肥胖的發生風險上升了55%，同時早餐供能比較低(占全天能量的0~11%)的人群也更容易出現體重增長，而每天吃早餐的人與每周吃0~3次早餐相比，7年內體重增加的平均值下降了1.19kg。這可能是因為，不吃早餐引起的低血糖狀態會刺激生長激素分泌，導致脂肪組織增加，從而造成超重肥胖。
規律早餐還可以降低糖尿病、心腦血管疾病等慢性病的發生風險。有研究發現，每天規律吃早餐人群患糖尿病的風險下降19%，代謝綜合征的風險下降18%，高血壓的風險下降16%，而不吃早餐的男性與吃早餐的男性相比，冠心病的發病風險則會提高27%。
早餐營養質量與健康
營養質量好的早餐有助于提升兒童學習能力及上班族的工作效率。早餐的供能比建議至少占到全天總能量的20%。高質量的早餐可顯著提高兒童的語言能力、計算能力和邏輯思維能力。而與高升糖指數的早餐相比，低升糖指數的早餐更有利干認知功能的發揮，尤其有利于語言記憶功能的發揮，并且還能減少上午工作學習的疲勞感。富含膳食纖維如全谷物類的早餐還可以降低糖尿病及心血管疾病的發生風險。
如何保證天天吃好早餐
既然認識到早餐對膳食營養攝入、工作學習效率和健康的重要性，那就從今天開始按時作息，留出準備早餐的時間，養成規律的生活習慣。高質量的早餐應包括豐富多樣的食物品種，并注意合理搭配，盡量保證有谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等4類食物，其中：
谷薯類可選擇饅頭、花卷、全麥面包、面條、米飯、米線、紅薯等。
新鮮蔬菜可選擇如菠菜、西紅柿、黃瓜等，水果則可根據時令和個人喜好選擇，如蘋果、梨、香蕉等。
動物性食物則包括魚禽肉蛋等，如奶類、雞蛋、魚、蝦、雞肉、豬肉、牛肉等。
豆類及其制品可選擇豆漿、豆腐腦、豆腐干等，堅果則可剝兩個核桃或幾顆巴大木。
早餐可安排在6:30-8:30之間，并留出充足的就餐時間，最好15~20分鐘。青少年兒童尤其應注意養成規律吃好早餐的習慣，食物品種要多樣，盡量色彩豐富，適當變換口味，以提高兒童的食欲。
文/圖：李秀珍
