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發布日期：2023-07-25 21:37 作者： 瀏覽次數（2400）
2023年7月24日—30日是全國老年健康宣傳周，今年的活動主題是“科學健身助力老年健康”。
對于老年人來說，運動不僅可以活動筋骨，還能增強身體的抗病能力，預防失能。在運動的過程中，不少老年人存在著一些疑問：如年紀大了能做力量訓練嗎？運動后肌肉酸痛，應該休息還是繼續堅持？今天，我們邀請北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師徐雁，為您解答老年人運動中的常見問題。
1 年紀大了，能做力量訓練嗎？
目前推薦老年人進行的運動大多是有氧運動，這是因為有氧運動可以有效提高心肺功能，也相對安全，老年人較容易接受和堅持。但力量訓練對于老年人也很重要，它能夠有效提升身體的工作能力，提高基礎代謝率，增強肌肉力量。老年人在衰老過程中會出現肌力減弱的現象，如果不采取措施，有可能導致進一步的勞損和畸形。老年人可以通過有規律地進行輕負荷的力量訓練，延緩肌力減弱的過程，取得更好的鍛煉效果。力量訓練還能對關節起到一定的保護作用。
因此，對老年人來說，有氧運動結合少量力量訓練的運動方式效果更佳，有助于改善老年群體心肺功能、增強肌肉力量、增強體質。隨著年齡增長，老年人的身體機能下降，如果感覺完成力量訓練存在困難或是有一定風險，那么，老年人可以堅持強度適宜的有氧運動。在運動前，您可以到醫院進行檢查和評估，在醫生的指導下，選擇適合自己的運動方案。
2 先做有氧運動還是力量訓練？
力量訓練的強度比有氧運動高，為了保證人們運動時有充沛的體力，老年人可以將力量訓練放在有氧運動前。從能量消耗的角度來看，剛開始運動時身體消耗的是糖原。如果在力量訓練后進行有氧運動，那么，在已經消耗糖原的基礎上，身體就可以快速進入燃脂階段，能夠提高減脂效率。
需要強調的是，大家在運動前一定要充分熱身，在運動完成后還要進行拉伸。老年人可適當延長熱身運動以及拉伸運動的時間，以降低運動損傷的風險。熱身環節其實也是有氧運動的一種形式，大家可以按照“熱身—力量訓練—有氧運動—運動后拉伸”這幾個環節來運動，或是在做好熱身的基礎上交替進行力量訓練與有氧運動，并做好運動后的拉伸。
3 運動后的第二天出現肌肉酸痛，應該休息還是繼續運動？
運動后的第二天出現肌肉酸痛是很常見的運動后表現。運動后肌肉酸痛主要是由乳酸堆積引起的。如果老年人在運動后感覺有一定的疲憊感，肌肉稍酸痛，全身輕微出汗，但鍛煉后食欲、睡眠良好，就說明這種運動強度是適度的。正常情況下，肌肉酸痛會于1~3天后基本消失。運動后充分拉伸、熱敷、按摩等方法都有助于放松肌肉，使乳酸加速代謝、排出，讓肌肉更快恢復。
老年人在運動時必須把握好運動量，避免過度勞累，以降低運動后出現各類心血管事件的風險，避免加重關節退化等。至于老年人運動后肌肉酸痛是需要休息還是可以繼續堅持運動，要結合自身身體反應、環境條件、情況變化等進行綜合判斷，合理安排運動和休息時間，不勉強也不松懈。
如果老年人運動后出現嚴重的不能緩解的肌肉酸痛、關節疼痛或其他不適，就需要警惕，必要時應前往醫院就診，避免運動導致不必要的損傷。
4 老年人能喝運動飲料嗎？
人在進行劇烈或長時間運動、體力勞動時會大量出汗，如果不及時補充水分和鹽分，很容易導致水鹽電解質平衡紊亂；加上在運動中身體會大量丟失能量，在這種情況下，人們可以飲用含有糖和電解質的運動飲料，補充身體所需的水鹽和能量。運動飲料還能夠起到抗疲勞等作用，目前市面上的運動飲料已經越來越豐富，分別適用于普通人群、健身人群、專業運動員等不同群體。從本質上來說，運動飲料是為運動量達到一定程度的人群設計的，非運動人群或輕度運動人群攝入過多運動飲料不但沒有好處，還可能帶來健康問題。運動飲料中普遍含有大量糖分，若攝入過量，容易引起肥胖等問題，因此，體重超標、患有糖尿病的人群不適合飲用運動飲料。此外，運動飲料中一般含有較高電解質（如鈉等），血壓較高、心臟病患者以及腎功能有問題的人，也不適合飲用運動飲料。總體而言，老年人的運動量一般較小，運動強度也不是很大，加之老年人合并的慢性疾病較多，心血管疾病風險較高，因此不建議老年人飲用運動飲料。相比之下，飲用白開水、綠豆湯或者淡鹽水等更適合老年群體。如果身體條件允許，且老年人進行了較高強度、較長時間的運動（比如1小時以上、大量出汗的運動），那么，此時您也可以少量飲用運動飲料。
5 夏季運動時要注意什么？
1.在合適的時段進行運動。夏季天氣炎熱，為了避免中暑，老年人可以選擇在氣溫相對較低且日照相對弱的清晨或傍晚運動。如果天氣過于炎熱，最好取消室外運動。
2.控制運動強度，選擇適合自己的運動項目。老年人可以選擇強度較低的運動，比如健身跑、健步走或慢走等，運動時間可以根據自身情況適當調整。夏季最適合的就是游泳，如每次20分鐘左右的慢速游泳，既能夠達到鍛煉效果，又能避開夏季的高溫和暴曬環境。老年人還可以練習太極拳、八段錦，或者做一些簡單的體操等。這類運動的強度不高，又能夠提高身體的平衡性，拉伸肌肉和韌帶，增加柔韌性和關節靈活性，是適合夏季的運動項目。
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